Pero que es El índice glucémico ( también glicémico)
En palabras sencillas, es un sistema o patrón de clasificación de carbohidratos. Como funciona? Funciona midiendo los resultados de ejercen la ingesta de ciertos alimentos medidos inmediatamente después de su consumo y analizando su efecto en los niveles de glucosa en la sangre.
Se le reconoce como un indice ya que mide y contabiliza en una escala de medición los carbohidratos en alimentos básicos y conocidos, resultando una tabla numérica que nos sirve para medir los efectos del azúcar en la sangre de las personas, ayudando a prevenir enfermedades como diabetes, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, y desde luego en personas que están llevando un régimen de dieta. El indice glucémico fue creado el Dr. David Jenkins desde 1981 en Toronto. Desde entonces este indice es respetado como un indicador importante en la comunidad medica.
Como utilizarlo?
Los alimentos clasificados tienen un numero que indican mayor o menor cantidad de azucares, así mismo es igualmente importante conocer la rapidez con la que se absorben. Se deben evitar picos altos de azúcar para evitar la resistencia a la insulina y que el metabolismo del cuerpo siga trabajando quemando mas calorías durante el día.
Existen dos tipos básicos de azucares: simples y complejos.
Los azucares simples son las glucosas, lactosas y sacarosas y actúan rápidamente en la sangre, por lo que los alimentos que contienen estos azucares tienen una calificación mas alta en el indice.
Los carbohidratos complejos contienen almidón y glucógeno y su desdoblamiento es mas lento, obteniendo una calificación mas baja.
Lo esencial es que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel de azúcar en la sangre que los de bajo índice glucémico.
¿Que es lo ideal ?
Los azucares simples son las glucosas, lactosas y sacarosas y actuan rápidamente en la sangre, por lo que los alimentos que contienen estos azucares tienen una calificación mas alta en el indice.
Los carbohidratos complejos contienen almidón y glucógeno y su desdoblamiento es mas lento, obteniendo una calificación mas baja.
Lo esencial es que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel de azúcar en la sangre que los de bajo índice glucémico.
Recomendaciones
Idealmente requerimos una dieta balanceada y por la naturaleza de los alimentos, consumimos diariamente mas carbohidratos que proteínas o grasas.
Las dietas balanceadas consisten de un 50 a 70% de carbohidratos versus los porcentajes de proteínas y grasas que varían de un 15 a un 30%.
Por lo tanto idealmente la fuente de nuestros carbohidratos debe ser carbohidratos complejos con un indice glicémico moderado buscando que el azúcar
en nuestra sangre sea estable.
Tabla de Indice Glicémico
Nopal 10
Cacahuates 21
Frijole de soya 25
Fresas 32
Frijoles bayos 34
Toronja 36
Leche entera 39
Lentejas 41
Leche descremada 46
Pera fresca 53
Manzana 54
Tortilla 54
Frijoles pintos 55
Jugo de manzana 58
Frijoles negros 59
Espagueti 59
Durazno fresco 60
Naranja 63
Uvas 66
Jugo de piña 66
Chocolate 70
Helado light 71
Camote 73
Jugo de naranja 74
Plátano 77
Papa dulce 77
Elotes dulces 78
Espagueti duro 78
Arroz moreno 79
Galletas avena 79
Palomitas 79
Mango 80
Arroz blanco 83
Papas blancas 85
Pizza 86
Helado de crema 87
Sacarosa 92
Zanahorias 101
Pan blanco caja 101
Miel 104
Papas hervidas 104
Galletas d/arroz 110
Puré de Papa 121
Glucosa 137
Maltosa 137
IMPORTANTE: La información aquí representada es de carácter informativo y no pretende ofrecer una consulta o recomendación médica. No reemplaza la opinión del médico o especialista. Consulte a su médico o especialista. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento y/o programa físico.
