Goce los Alimentos Saludables y Evite las Enfermedades del Corazón
¿Cuál es la causa del mayor número de muertes en los americanos?
Las enfermedades del corazón son la causa No. 1 de la mortalidad en éste país.
Usted puede reducir las posibilidades de enfermar del corazón. Una manera de hacerlo es escogiendo los alimentos cuidadosamente. Para gozar de un corazón saludable, coma:
- menos grasa
- menos sodio
- menos calorías
- más fibra
- Coma menos grasa
Algunas grasas seguramente causan más enfermedades del corazón. Estas grasas se encuentran generalmente en alimentos de animales, como las carnes, la leche, el queso y la mantequilla. También se encuentran en alimentos elaborados con aceites de coco y palma. Coma menos de ellos.
Use menos sodio
Usando menos sodio es posible ayudar a bajar la presión de la sangre en algunas personas. Esto puede reducir el riesgo de las enfermedades del corazón.
El sodio es un ingrediente necesario en nuestras dieta, pero la mayoría lo usamos demasiado. La mayor parte del sodio que comemos está en la sal que añadimos a nuestros alimentos en la mesa, o en el que usan los manufactureros de alimentos en sus productos. Por lo tanto, no añada sal a sus alimentos en la mesa.
Consuma menos calorías
El consumo excesivo de calorías aumenta el peso del cuerpo. El exceso de peso puede causar enfermedades del corazón.
El consumo de alimentos con menos calorías de las necesarias, hace bajar el peso.
Consuma más fibra
Comiendo alimentos que contienen fibra como las frutas y los granos, puede ayudar a reducir el peligro de las enfermedades del corazón.
Consejos Para la Dieta de un Corazón Saludable
* Comience una dieta baja en grasas saturadas, comunes especialmente en la carne de algunos animales, aves y los aceites de palma y coco.
* Añada a su dieta alimentos ricos en grasas monodesaturadas como el aceite de oliva, canola y algunos alimentos marinos.
* Consuma alimentos que contienen grasas polidesaturadas que se encuentran en plantas y alimentos marinos. El aceite de cártamo (safflower oil) y el de maíz, (corn oil) son ricos en este tipo de grasa.
* Escoja una dieta baja en grasa, especialmente común en alimentos de animales y aceites de coco y palma. (Estos alimentos contienen grasas saturadas y colesterol que pueden causar enfermedades del corazón.)
* Prefiera una dieta moderada en el uso de sodio y sal.
* Obtenga un peso saludable y consérvelo.
* Coma granos, frutas y vegetales en abundancia.
Con esta clase de dieta, usted no tiene que gastar más dinero que antes y sí podrá comer una variedad de alimentos saludables quizá por menos de lo que gasta ahora.
Consejos Para Perder Peso
* Coma porciones más pequeñas.
* Evite repetir.
* Coma menos grasa, evitando los platos fritos, los postres ricos en calorías y los dulces de chocolate. Los alimentos con bastante grasa también son ricos en calorías.
* Coma más frutas y vegetales.
Prefiera los alimentos y aderezos para ensaladas bajos en calorías (low-calorie).
Lea la etiquetas de los alimentos
La etiqueta de los alimentos puede ayudarle a consumir menos grasa, sodio, calorías y más fibra.
Busque ciertas palabras en las etiqueta de los alimentos
Las palabras pueden guiarlo a encontrar los alimentos para ayudarle a reducir la posibilidad de contraer una enfermedad del corazón. La FDA ha señalado reglas sobre cómo se deben usar tales palabras. De modo que si la etiqueta dice que un alimento es bajo en grasa (low-fat), el alimento tiene que ser bajo en grasa.
Fat-free (Libre de grasa)
Saturated fat-free (Libre de grasa saturada)
Low-fat (Bajo en grasa)
Low saturated fat (Bajo en grasa saturada)
Reduced or less fat (Reducido o menos grasa)
Reduced or less saturated fat (Reducido o menos grasa saturada)
Cholesterol-free (Libre de colesterol)
Low-cholesterol (Bajo en colesterol)
Reduced or less cholesterol (Reducido o menos colesterol)
Lean (Magra)
Extra lean (Extra magra)
Healthy (Saludable)
Sodium-free (Libre de sodio)
Low-sodium (Poco sodio)
Light in sodium (Ligero en sodio)
Lightly salted (Ligeramente salado)
Reduced or less sodium (Reducido o menos sodio)
Salt-free (Libre de sal)
Unsalted (Sin sal)
Light (Ligero)
Calorie-free (Libre de calorías)
Low-calorie (Bajo en calorías)
Reduced or fewer calories (Reducido o menos calorías)
High-fiber (Fibra alta)
More or added fiber (Más fibra o fibra añadida)
Lea la Etiqueta de los Alimentos
Mire el lado o el reverso del paquete
Aquí usted encontrará: “Nutrition Facts” (Datos Sobre Nutrición)
Busque estas palabras:
Total Fat (Grasa Total)
Saturated Fat (Grasa Saturada)
Cholesterol (Colesterol)
Sodium (Sodio)
Aliméntese Para un Corazón Saludable
Usted puede rebajar sus posibilidades de enfermar del corazón. Una manera de alcanzarlo es por medio de una dieta.
Recuerde:
* Consuma menos grasa.
* Consuma menos sodio.
* Disminuya las calorías, si tiene más peso de lo normal.
* Consuma más fibra.
* Consuma una variedad de alimentos.
* Incluya en su dieta pan, arroz y cereales. También coma bastantes frutas y vegetales.
* Si usted bebe cerveza, vino u otras bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.
Otras cosas que puede hacer para mantener su corazón saludable:
Pídale a su médico que mida el nivel de su colesterol. Esto se hace por medio de un examen de la sangre. Este examen le mostrará con un número, la cantidad de colesterol en su sangre. Un número menos de 200 es bueno. El examen también le hará saber la cantidad de colesterol “bueno” y “malo” que usted tiene. Su médico puede explicarle lo que los números significan.
Si el nivel de su colesterol es alto, su médico puede sugerirle algunos cambios en su dieta, ejercicios o drogas, para disminuirlo.
Ejercicios como caminar, nadar o jardinear–regular-mente–pueden ayudar a mantener su peso y su colesterol en un nivel bajo.
Receta
Esta es una receta apropiada con la manera de comer bien para un corazón saludable. Un plato que es bajo en grasa y sodio y rico en fibra.
Frijoles Rojos y Arroz
1 libra de frijoles rojos secos
2 cuartos de agua
1 1/ 2 tazas de cebollas picadas
1 taza de apio picado
4 hojas de laurel
3 cucharadas de ajo picado
3 cucharadas de perejil
2 cucharaditas de tomillo seco molido
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra
1 taza de pimentón verde dulce
Escoja los frijoles desechando los malos. Enjuáguelos completamente y junto con la cebolla, el apio y las hojas de laurel, añada agua y póngalos a cocinar en un recipiente de 5 cuartos de capacidad, hasta que hiervan. Reduzca el calor. Cubra la olla, y a fuego lento, cocine los ingredientes durante 1 1/ 2 horas o hasta que los frijoles esten tiernos. Agite y triture los frijoles contra la superficie de la olla.
Añada los ajos, perejil, tomillo, sal, pimienta negra y el pimentón verde. Destape la olla y continúe cocinando sobre fuego moderado durante 30 minutos hasta que tengan la consistencia de una crema. Deseche las hojas de laurel y sírvalo sobre el arroz blanco caliente.
Esta cantidad sirve 8 porciones. Cada una contiene: 170 calorías y los porcentajes de Valores Diarios de éstos nutrientes: grasa total 1%, grasa saturada 1%, colesterol 0%, sodio 12%, fibra dietética 29%
Fuente: Down Home Healthy: Family Recipes of Black American Chefs Leah Chase and Johnny Rivers, National Institutes of Health 8
Para más Información
Adaptación del Inglés por Carlos E. Aranguren, FDA Office of Public Affairs.
February 2000 (FDA) 00-2302S
http://www.fda.gov/opacom/lowlit/shlyhart.html
